Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 5.
Верх пресса + Спина + Ноги

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м и 2-м, основных упражнениях (скручивания
на пресс и тяга верхнего блока):

- Один разминочный подход – скручивания
без дополнительного веса на 8-10 повторов
- Один разминочный подход – тяга верхнего блока
с 50% от рабочего веса на 8-10 повторов

 

В 3-м, основном упражнении (жим ногами/приседания) – 3 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса – 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса – 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса – 2-3 повторения

 

Комплекс упражнений
 

Пресс (верхняя область):
Скручивания на полу с весом – (3 п. по 20-25 повт.)

 

Спина:
Тяга верхнего блока за голову/к груди - (3 п. по 18-20 повт.)
Тяга гантели в наклоне/тяга нижнего блока к животу - (2 п. по 13-15 повт.)

 

Ноги:
Приседания или жимы ногами в широкой стойке - (2 п. по 13-15 повт.)
Глубокие приседания в широкой стойке (с гантелью) - (3 п. по 13-15 повт.)
Выпады с гантелями - (1 п. по 18-20 повт.)
Мертвая тяга - (3 п. по 13-15 повт.)
Разгибания на гиперэкстензии - (1 п. по 13 -15 повт.)
Махи ногой назад (стоя на полу) – (2 п. по 18-20 повт.)

Вариант 2. Шлифовка мышц

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для ног):
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м, основном упражнении (скручивания на пресс):
Один разминочный подход – скручивания без дополнительного веса на 8-10 повторов

 

Во 2-м, основном упражнении (жим ногами/приседания) – 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Пресс (верхняя область):

Скручивания на полу с весом – (3 п. по 20-25 повт.)

 

Спина:

Тяга верхнего блока за голову/к груди - (3 п. по 30 повт.)

Тяга гантели в наклоне/тяга нижнего блока к животу - (2 п. по 25-30 повт.)

 

Ноги:

Приседания/жимы ногами в широкой стойке - (2 п. по 25-30 повт.)

Глубокие приседания в широкой стойке (с гантелью) - (3 п. по 25-30 повт.)

Выпады с гантелями - (1 п. по 25-30 повт.)

Мертвая тяга - (2-3 п. по 25-30 повт./2 или 3 подхода, смотрите по ощущениям)

Разгибания на гиперэкстензии - (1 п. по 13 -15 повт.)

Махи ногой назад (стоя на полу) – (2 п. по 25-30 повт.)

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка