Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 3.
Грудь + Руки + Позвоночник

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (разводка с гантелями) – один разминочный подход:
- 50% от рабочего веса – 10-15 повторений

 

Во всех последующих упражнениях (бицепсы, трицепсы, плечи) – 1 разминочный подход (по - желанию):
- 50% от рабочего веса – 8-10 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Разводка с гантелями на наклонной скамье – (3 п. по 13-15 повт.) 
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье или сведение
в тренажере бабочка – (3 п. по 13-15 повт.)

 

Бицепсы:
Сгибание рук с гантелями стоя - (2 п. по 13-15 повт.)
Сгибание рук с гантелями (молоток) – (2 п. по 13-15 повт.) 

 

Трицепсы:
Пулловеры с гантелями (молоток) - (3 п. по 13-15 повт.)
Разгибания рук на верхнем блоке (прямой хват и с веревкой) - (2 п. по 18-20 повт.) 

 

Плечи:
Махи гантелями в стороны (2-мя руками) – (3 п. по 16-18 повт.) 
Махи гантелью в сторону (1-й рукой) – (1 п. по 16-18 повт.) (также, как и в предыдущем, только одной рукой)

 

Разгибатели спины:
Лодочки – (3 п. по 10-12 повт.)

Вариант 2. Шлифовка мышц

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для ног):
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м, основном упражнении (скручивания на пресс):
Один разминочный подход – скручивания без дополнительного веса на 8-10 повторов

 

Во 2-м, основном упражнении (жим ногами/приседания) – 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Грудь:

Разводка с гантелями на наклонной скамье – (3 п. по 25-30 повт.)

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье или сведение
в тренажере бабочка – (2 п. по 28-30 повт.)

 

Бицепсы:

Сгибание рук с гантелями стоя - (2 п. по 25-30 повт.)

Сгибание рук с гантелями (молоток) – (1 п. по 25-30 повт.)

 

Трицепсы:

Пулловеры с гантелями (молоток) - (3 п. по 25-30 повт.)

Разгибания рук на верхнем блоке (прямой хват и с веревкой) - (2 п. по 30 повт.)
 

Плечи:
Махи гантелями в стороны (2-мя руками) – (2 п. по 25-30 повт.)
Махи гантелью в сторону (1-й рукой) – (1 п. по 30 повт.) (также, как
и в предыдущем, только одной рукой)

 

Разгибатели спины:
Лодочки – (3 п. по 10-12 повт.)


 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка