Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 1.
Пресс + Ноги + Ягодицы

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для ног):

- Тазобедренный

- Коленный

- Голеностопный

 

В 1-м, основном упражнении (скручивания на пресс):

Один разминочный подход – скручивания без дополнительного веса на 8-10 повторов

 

Во 2-м, основном упражнении (жим ногами/приседания) – 3 разминочных подхода:

- 50% от рабочего веса – 8-10 повторений

- 70% от рабочего веса – 6-8 повторений

- 80% от рабочего веса – 2-3 повторения

Комплекс упражнений
 

Пресс:

Скручивания на полу с весом – (3 п. по 20-25 повт.) 

Подъемы ног/коленей в висе – (3 п. по 8-10 повт.)

 

Ноги и ягодицы:

Жимы ногами или приседания в узкой стойке – (3 п. по 13-15 повт.)

Жимы ногами или приседания в широкой стойке - (3 п. по 13-15 повт.)

Выпады с гантелями - (2 п. по 18-20 повт.) 

Мертвая тяга - (3 п. по 13-15 повт.)

Разгибания на гиперэкстензии - (2 п. по 13 -15 повт.)

Вариант 2. Шлифовка мышц

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут 

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для ног):
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м, основном упражнении (скручивания на пресс):
Один разминочный подход – скручивания без дополнительного веса на 8-10 повторов

 

Во 2-м, основном упражнении (жим ногами/приседания) – 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Пресс:
Скручивания на полу с весом – (3 п. по 20-25 повт.)
Подъемы ног/коленей в висе – (3 п. по 8-10 повт.)

 

Ноги и ягодицы:
Жимы ногами или приседания в узкой стойке – (3 п. по 25-30 повт.)
Жимы ногами или приседания в широкой стойке - (2 п. по 25-30 повт.)
Выпады с гантелями - (2 п. по 25-30 повт.)
Мертвая тяга - (2-3 п. по 25-30 повт./2 или 3 подхода, см. по ощущениям)
Разгибания на гиперэкстензии - (2 п. по 13 -15 повт.)


 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка