Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 5.
Спина + Зад плеча

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения

 

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 8-10

 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 13-15 Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 13-15
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 13-15 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 16-18
Шраги с гантелями (можно со штангой) – 3 подхода по 20-22

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 13-15

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 4-6
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 6-8
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 4-6 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 6-8
Шраги с гантелями (можно со штангой) – 3 подхода по 8-10

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 6-8

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка