Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 4.
Перед и бок плеча + Ноги

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

 

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10 
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 8-10

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8 
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10 
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут
 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 80% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 16-18

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 20-22

 

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки


В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 95% от рабочего веса на 1-2 повторения
- 100% от рабочего веса на 1 повторение

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 6-8
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 6-8

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 8-10

 

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка