Вариант 1. Рост объемов
Комплекс разминки
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/пробежка - 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)
Комплекс упражнений
Передний пучок плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 8-10
Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12
Вариант 2. Рост силовой выносливости
Комплекс разминки
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 80% от рабочего веса на 6-8 повторений
Комплекс упражнений
Передний пучок плеча:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 16-18
Ноги:
Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 20-22
Вариант 3. Рост максимальной силы
Комплекс разминки
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 95% от рабочего веса на 1-2 повторения
- 100% от рабочего веса на 1 повторение
Комплекс упражнений
Передний пучок плеча:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 6-8
Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 6-8
Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 8-10