Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 2.
Бицепсы + Трицепсы + Верх пресса

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Комплекс упражнений
 

Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8 
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8 

Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут 

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

 

Комплекс упражнений
 

Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с гантелями – 1 подход по 13-15
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 13-15
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 13-15

 

Трицепс:
Французский жим штанги лежа (френч) – 3 подхода по 13-15
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 13-15
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 16-18

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (ничего не меняется)

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут 

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 1-2 повторения

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 1-2 повторения

 

Комплекс упражнений
 

Бицепс:
Сгибание рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно,
как в жиме) + можно 1 подход на 4-6 (по ощущениям и силам)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 4-6
Сгибание рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 4-6
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 4-6

 

Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
+ 1-2 подхода на 4-6
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 4-6
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 6-8

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (не меняется, только вес добавляйте)

 

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка