Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 1.
Грудь + Низ пресса

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Я снова вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • VK

Турбо - ускорение для программы 
"ЯСУПЕРМАШИНА".

 

Занимайтесь под моим руководством. Проведу только 3 группы. Успейте попасть!

 

Узнать подробнее>

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка - 5-7 минут

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – один 
разминочный подход (по - желанию):

- без доп. веса на 2-3 повторения

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8 
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10 
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10

Низ пресса:
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – один разминочный подход (по - желанию):
- без доп. веса н 2-3 повторения

 

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 13-15
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15
Разводка гантелей на горизонт. скамье – 2 подхода по 13-15
Жим гантелей на скамье с обратн. наклоном – 3 подхода по 13-15
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 16-18
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 16-18

 

Низ пресса:
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)

 

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка - 5-7 минут

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – один 
разминочный подход (по - желанию):

- без доп. веса на 2-3 повторения 

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Жим штанги лежа – 3 подхода на 1-2 повтора (идет постепенное подведение к максимальному весу. Сначала легкая и средняя разминка (2 подхода) потом хорошие веса 4-6 повторов, потом
2-3 и далее уже в конце около максимальный
и максимальный веса…мой пример последних рабочих
3 подходов: 145 на 2-3, 155 на 1, и 160 кг на 1)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 4-6
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 6-8

 

Низ пресса:
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка