Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 5.
Спина + Зад плеча + Трицепс

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим 
штанги лежа):

- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 8-10
Шраги с гантелями (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 8-10


Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8 
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и рук):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 13-15
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 13-15
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 13-15 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 16-18
Шраги с гантелями (можно со штангой) – 3 подхода по 20-22

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 13-15

 

Трицепс:
Французский жим штанги лежа (френч) – 3 подхода по 13-15
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 13-15
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 16-18

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины
и рук):

- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 1-2 повторения

Комплекс упражнений
 

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 4-6
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) - 3 подхода по 6-8
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 4-6 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) - 2 подхода по 6-8
Шраги с гантелями (можно со штангой) – 3 подхода по 8-10

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в передн. наклоне – 3 подхода по 6-8

 

Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме) + 1-2 подх. на 4-6
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 4-6
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 6-8

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка