Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 3.
Перед плеча и низ пресса + Ноги + Верх Пресса

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча и низ пресса:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 8-10 
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10 
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 10-12

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):

- Плечевой

- Локтевой

- Тазобедренный

- Коленный

- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):

- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):

- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча и низ пресса:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 16-18 
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (здесь ничего не меняется, только увеличивайте рабочий вес)

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 13-15
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 13-15
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 16-18
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 16-18
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 20-22

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (ничего не меняется)

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (приседания):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 95% от рабочего веса на 1-2 повторения
- 100% от рабочего веса на 1 повторение

Комплекс упражнений
 

Передний пучок плеча и низ пресса:
Подъемы рук вверх с блином – 3 подхода по 6-8 
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10 (ничего не меняется, ток вес добавляешь)

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно, как в жиме)
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 4-6
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 6-8
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 6-8
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 2 подхода по 8-10

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12 (не меняется, только вес добавляйте)

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка