Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 1.
Грудь + Бок плеча + Бицепсы

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут 

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 80% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

 

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8 
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8

 

Боковой пучок плеча:
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10 

 

Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом) 
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8 
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):

- Плечевой

- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):

- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений

- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (махи на плечи) – один разминочный подход (по - желанию):

- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (сгибания рук со штангой) – один разминочный подход:

- 50% от рабочего веса на 10-12 повторений
 

Комплекс упражнений
 

Грудь:

Жим штанги лежа – 2 подхода по 13-15

Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 13-15

Разводка гантелей на горизонт. скамье – 2 подхода по 13-15

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 13-15

 

Боковой пучок плеча:

Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 16-18

 

Бицепс:

Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 13-15

Сгибания рук с гантелями – 1 подход по 13-15

Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 13-15

Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 13-15

Вариант 3. Рост максимальной силы

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 90% от рабочего веса на 2-3 повторения
- 95% от рабочего веса на 1-2 повторения
- 100% от рабочего веса на 1 повторение

 

Во 2-м, основном упражнении (махи на плечи)
один разминочный подход (по - желанию)
:
- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

В 3-м, основном упражнении (сгибания рук со штангой) – один разминочный подход:
- 50% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 70% от рабочего веса на 3-4 повторения
- 80% от рабочего веса на 2-3 повторения

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Жим штанги лежа – 3 подхода на 1-2 повтора (идет постепенное подведение к максимальному весу. Сначала легкая и средняя разминка (2 подхода) потом хорошие веса 4-6 повторов, потом
2-3 и далее уже в конце около максимальный и максимальный веса…мой пример последних рабочих 3 подходов: 145 на 2-3,

155 на 1, и 160 кг на 1)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 4-6
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 4-6

 

Боковой пучок плеча:
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 6-8

 

Бицепс:
Сгибание рук со штангой (прямая или ez) – 3 подхода по 1-2 повтора (задача – дойти до максимального веса постепенно,
как в жиме) + можно 1 подход на 4-6 (по ощущениям и силам)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 4-6
Сгибание рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 4-6
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 4-6

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка