Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 3.
Грудь + Спина + Руки

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (руки):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) – 2 разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола - 4 подхода по 13-15 
Спина:
Тяга к животу на тросах – 4 подхода по 16-18 

 

Руки:
Обратные отжимания от стула/лавки – 4 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) – 3 подхода по 13-15
Махи бутылками в стороны – 3 подхода по 8-10

 

Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) – 3 подхода по 10-12

 

 

Вариант 2. Шлифовка мышц

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (руки):

- Плечевой

- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) – 2 разминочных подхода:

- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений

- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

Комплекс упражнений

 

Грудь:

Отжимания от тумбочки/пола - 4 подхода по 25-30 (видео)

 

Спина:

Тяга к животу на тросах – 4 подхода по 25-30 (видео)

 

Руки:

Обратные отжимания от стула/лавки – 3 подхода по 25-30 (видео)

Сгибания рук с бутылками (прямой хват) – 3 подхода по 25-30 (видео)

Махи бутылками в стороны – 3 подхода по 25-30 (видео)

 

Разгибатели спины (доп.):

Лодочки (без доп. веса) – 3 подхода по 10-12 (видео)

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка