Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 1.
Пресс + Ноги + Ягодицы

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (ноги):
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (скручивания на полу) – один разминочный подхода:
- Без рабочего веса на 8-10 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (приседания в широкой стойке) – три разминочных подхода:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Пресс:
Скручивания на полу (с весом) – 3 подхода по 18-20 (видео)
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка…если нет – не делайте) – 3 подхода по 8-10 (видео)

 

Ноги:
Приседания в широкой стойке – 3 подхода по 13-15 (видео)
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 13-15 (видео)
Выпады – 2 подхода на 13-15 повторений (видео)
Мертвая тяга – 3 подхода по 16-18 (видео)
Махи ногой назад, стоя на четвереньках – 2 подхода по 16-18 (видео)

 

Вариант 2. Шлифовка мышц

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут 

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (ноги):
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (скручивания на полу) – один разминочный подхода:
- Без рабочего веса на 8-10 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (приседания в широкой стойке) – два разминочных подхода:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

 

Комплекс упражнений

 

Пресс:
Скручивания на полу (с весом) – 3 подхода по 20-25
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка…если нет – не делайте) – 3 подхода по 8-10

 

Ноги:
Приседания в широкой стойке – 3 подхода по 25-30
Приседания в узкой стойке – 2 подхода по 25-30
Выпады – 2 подхода на 25-30 повторений
Мертвая тяга – 3 подхода по 30
Махи ногой назад, стоя на четвереньках – 2 подхода по 30

 

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка