Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 5.

Спина + Зад плеча + Трицепс + Низ пресса

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины и трицепсов):

- Плечевой

- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (подтягивания широким хватом) – 1 разминочный подход:

- Со своим собственным весом на 1-3 повторения

 

Во 2-м, основном упражнении (обратные отжимания от стула/лавки) – 2 разминочных подхода:

- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений

- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

Комплекс упражнений
 

Спина и задний пучок плеча:
Подтягивания широким хватом за голову (если есть турник и силы подтягиваться…если нет – не делайте) – 3 подхода по 6-8
Тяга к животу на тросах – 4 подхода по 8-10 
Шраги с бутылками – 3 подхода по 10-12
Тяга к груди на тросах – 3 подхода по 8-10

 

Трицепс:
Обратные отжимания от стула/лавки – 4 подхода по 6-8
Разгибания рук из-за головы сидя – 3 подхода по 8-10

 

Низ пресса:
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка…если нет – не делайте) – 3 подхода по 8-10

 

 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины
и трицепсов):

- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (подтягивания широким хватом) – 1 разминочный подход:
- Со своим собственным весом на 1-3 повторения

 

Во 2-м, основном упражнении (обратные отжимания
от стула/лавки) – 2 разминочных подхода:

- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

Комплекс упражнений
 

Спина и задний пучок плеча:
Подтягивания широким хватом за голову (если есть турник и силы подтягиваться…если нет – не делайте) – 3 подхода по 6-8
Тяга к животу на тросах – 4 подхода по 16-18
Шраги с бутылками – 3 подхода по 20-22
Тяга к груди на тросах – 3 подхода по 16-18

 

Трицепс:
Обратные отжимания от стула/лавки – 4 подхода по 13-15 
Разгибания рук из-за головы сидя – 3 подхода по 16-18 

 

Низ пресса:
Подъемы ног в висе (если дома есть турник или шведская стенка…если нет – не делайте) – 3 подхода по 8-10

 

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка