Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 3.

Плечи и ноги

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (махи бутылками вперед) – 2 разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (приседания в узкой стойке) – 3 разминочных подхода:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Плечи (передний и боковой пучки):
Махи бутылками вперед (хват «Молоток»)– 3 подх. по 8-10 
Махи бутылками в стороны – 3 подх. по 8-10

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подх. по 6-8 
Приседания в широкой стойке – 3 подх. по 6-8
Разгибания ног сидя на стуле – 2 подх. по 8-10
Мертвая тяга – 2 подх. по 8-10
Подъемы на носки (стоя на краю дивана/платформы) – 2 подх. по 10-12

 

 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
- Плечевой
- Локтевой
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный

 

В 1-м упражнении (махи бутылками вперед) – 2 разминочных подхода:
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (приседания в узкой стойке) – 3 разминочных подхода:
- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 6-8 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

 

Комплекс упражнений
 

Плечи (передний и боковой пучки):
Махи бутылками вперед (хват «Молоток»)– 3 подх. по 16-18 
Махи бутылками в стороны – 3 подх. по 16-18

 

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подх. по 13-15
Приседания в широкой стойке – 3 подх. по 13-15
Разгибания ног сидя на стуле – 2 подх. по 16-18
Мертвая тяга – 2 подх. по 16-18
Подъемы на носки (стоя на краю дивана/платформы) – 2 подх. по 10-12 

 

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка