Вариант 2. Рост силовой выносливости
Комплекс разминки
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой
В 1-м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) – два разминочных подхода:
- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений
Во 2-м, основном упражнении (сгибания рук
с черенком) – один разминочный подход:
- 50% от рабочего веса на 8 -10 повторений
Комплекс упражнений
Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола - 3 подхода по 13-15
Отжимания от тумбочки/пола в наклоне - 3 подхода по 13-15
Отжимания от тумбочки/пола узким хватом - 3 подхода по 13-15
Бицепс:
Сгибания рук с черенком – 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) – 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (хват «Молоток») – 2 подхода по 13-15
Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12
Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) – 3 подхода по 10-12