Люди, которые уже начали использовать программу "ЯСУПЕРМАШИНА" (нажмите на фото, чтобы узнать возраст и срок)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

Программа "ЯСУПЕРМАШИНА", 2009 - 2019 гг.

Подпишитесь, чтобы получать обновления программы ↓

Силовая тренировка. День 1.
Грудь + Бицепсы + Верх пресса + Позвоночник

Нажмите на значок в правом верхнем углу, чтобы открыть список всех видео

Вариант 1. Рост объемов

Комплекс разминки
 

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
- Плечевой
- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (отжимания
от тумбочки/пола) – 1 разминочный подход:

- 30% от рабочего веса на 10-12 повторений
- 50% от рабочего веса на 8-10 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (сгибания рук
с черенком) – 2 разминочных подхода:

- 40% от рабочего веса на 8-10 повторений
- 70% от рабочего веса на 4-6 повторений

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола - 3 подхода по 6-8
Отжимания от тумбочки/пола в наклоне - 3 подхода по 6-8
Отжимания от тумбочки/пола узким хватом - 3 подхода по 6-8 

 

Бицепс:
Сгибания рук с черенком – 3 подхода по 6-8
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) – 3 подхода по 6-8 
Сгибания рук с бутылками (хват «Молоток») – 2 подхода по 6-8 

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

 

Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) – 3 подхода по 10-12

 

Вариант 2. Рост силовой выносливости

Комплекс разминки

 

 

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела/Пробежка - 5-7 минут

 

Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):

- Плечевой

- Локтевой

 

В 1-м, основном упражнении (отжимания от тумбочки/пола) – два разминочных подхода:

- 40% от рабочего веса на 10-12 повторений

- 60% от рабочего веса на 6-8 повторений

 

Во 2-м, основном упражнении (сгибания рук
с черенком) – один разминочный подход:

- 50% от рабочего веса на 8 -10 повторений

Комплекс упражнений
 

Грудь:
Отжимания от тумбочки/пола - 3 подхода по 13-15
Отжимания от тумбочки/пола в наклоне - 3 подхода по 13-15
Отжимания от тумбочки/пола узким хватом - 3 подхода по 13-15

 

Бицепс:
Сгибания рук с черенком – 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (прямой хват) – 3 подхода по 13-15
Сгибания рук с бутылками (хват «Молоток») – 2 подхода по 13-15 

 

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

 

Разгибатели спины (доп.):
Лодочки (без доп. веса) – 3 подхода по 10-12

 

Я вернулся к тренировкам! 
Следите за прогрессом

  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка